De laatste maanden lezen we steeds meer over vitamine D. Zeker vanaf oktober 2020 wordt er met enige regelmaat in de media door verschillende wetenschappers het belang van extra inname van vitamine D benadrukt. Wat doet dit vitamine nu eigenlijk en hoe houden we het in ons lichaam op peil. De belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D is het zonlicht (UV B). Onder invloed van het zonlicht wordt er in ons lichaam vanuit cholesterol vitamine D geproduceerd.
Hoe wordt vitamine D aangemaakt?
Vitamine D is niet direct actief en moet in ons lichaam eerst nog omgezet worden in een actieve vorm. Dit gebeurt in onze lever en nieren. Naast deze weg nemen we ook nog een geringe mate aan vitamine D op vanuit voeding (zoals uit vette vis en eieren) wat opgenomen wordt via onze darmen.
Onze vitamine D aanmaak is dus erg afhankelijk van de dagelijkse hoeveelheid zon op onze huid en onze leefstijl om dit te benutten. Nu leven wij in ons kleine kikkerlandje relatief ver van de evenaar. Hierdoor zijn met name in de wintermaanden de zonkracht en zonuren beperkt. Als vuistregel kun je ook nog eens aanhouden dat als je schaduw langer is dan jezelf, dan zet je huid te weinig vitamine D aan.
Velen van ons gaan in de wintermaanden minder naar buiten en kleden zich dik aan waardoor onze huid mogelijk volledige bedekt is (jas, muts en handschoenen). Een mogelijk ontstaan van een tekort aan vitamine D ligt zodoende op de loer in herfst, winter en voorjaar.
Wat zijn de belangrijkste functies van vitamine D?
- Het bevordert de opname van calcium en fosfor in onze botten (in samenwerking met vitamine K2)
- Het speelt een rol bij het in standhouden van een goede spierfunctie
- Het is van vitaal belang voor een goed functionerend immuunsysteem.
We moeten daarom zorgen dat we de vitamine D in ons lichaam op peil houden. Een goede bloedwaarde van vitamine D in het bloed is tussen de 100 en 150 nmol/L. Omdat veel mensen een tekort hebben, is het zinvol om vitamine D extra in te nemen. Als richtlijn kun je 1000-2000 IE (25-50 mcg) per dag aanhouden.
Bekende risicofactoren die voor een tekort kunnen zorgen
- Gebrekkige zonlichtexpositie van september tot mei
- Donkere huidskleur
- Overmatig gebruik van zonnebrandcrème belemmert het proces in de huid. Blijf echter natuurlijk wel voorzichtig in de volle zon!
- Hogere leeftijd; oudere huid maakt minder vitamine D aan
- Geen vette vis eten
- Zwangere vrouwen
- Ernstig overgewicht
Mogelijke symptomen van een tekort zijn botontkalking en spierzwakte bij ouderen alsook vage klachten bij volwassenen zoals makkelijk infecties, vermoeidheid, neerslachtig en de bekende winterdip.
Advies voor meer vitamine D
- Ga lekker veel naar buiten. Ga wandelen in de natuur. Laat de zon toe.
- Eet gezond en gevarieerd
- Slaap voldoende (7-8 uur)
- Beweeg iedere dag (minimaal 30 minuten)
- Neem in de wintermaanden extra vitamine D
Mijn gratis tip!
Niet teveel denken, ga het doen!! Schuif je voornemen niet vooruit maar ga vandaag nog of anders morgen meteen een stevige wandeling maken! Neem daarna eventueel contact met me op om samen een goede en haalbare aanpak te vinden. Wanneer je me belt dan kun je in ieder geval zeggen dat je al een begin gemaakt hebt met een gezonder leven.